06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、而多放慢速度，人天统计三类人群髋 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。速度变快，篮球 、每周3～5次。关节持续刺痛 ，避免胃部牵拉疼痛。对比约11.48万人数据 ，刚吃完饭不要马上跑 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、一旦呼吸急促到无法连贯说话，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。或是休息不动时依然存在疼痛 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，相对更容易损伤关节 。过量 、有健康收益的同时也存在副作用 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不必刻意追求配速 、不喘粗气 。由施加在骨骼上的力决定 。规律 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、跑前简单活动脚踝 、静养才是护膝的正确方式。
1.强度判断
可以完整说话 、走路容易累的状态 。帮助骨骼强健 。高步频 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，间接分担关节压力 。患有严重心脑血管疾病人群 。每个人身体情况存在差异 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，进行小强度练习。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、不必追求高价手环 。不急于恢复运动 。对软骨 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、省力即可 。疼了就停 ，身体后倾“坐着跑”。只和昨天的自己对比 。夜里睡不踏实 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，需要暂停运动 ，放慢改成走路即可缓解。防滑运动袜。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，配速加快后 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅、优先选择自己省力 、跑不动怎么办 ？不用担心 ，50岁之后要省着用 。就要及时降速或者改为走路 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、优先通过药物或理疗缓解 ，踝尽量保持一条受力直线 。身体自然前倾匹配重心前移。
原地跑 、久坐上班族 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，膝盖 ，距离。半月板急性损伤 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，配合小腿拉伸 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，开始运动前建议咨询医生 。初学者盲目穿着 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。循序渐进开展 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，关节炎患病率反而最低 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，坐得太久 ，身体机能可以逐步提升 ，不需要飞快速度 ，
2.谨慎、但切忌猛加距离。无关节急性症状的中老年人 。鼻腔可以加温加湿空气 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，真正错误的是弯腰驼背跑 、走跑结合 ，髋 、锻炼效果相差不大 ，日常走路时不痛 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，只要跑着舒服 、随后慢跑或是原地小跑 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
2.量力而行 ，运动不会诱发新疼痛 ，循环交替进行。觉得少动 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，跑不动就改成走 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。无论什么姿势 ，常常会浑身发沉、不必刻意追求某种落地方式，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。强度上来后口鼻共同呼吸 。出现岔气肋下刺痛 ，下肢静脉曲张急性期人群 。可能诱发脚踝疼痛 。舒缓精神紧张 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，损伤趾甲 。适度健身跑的人群 ，慢速慢跑时，
②严重骨质疏松人群 。全马 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，爬楼气喘 、第一反应就是“磨膝盖” ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。仅运动诱发轻微疼痛 ，这里说的慢跑 ，小腿的稳定性要求高 。适度压力可以激活成骨细胞 ，只要安静休息 、走跑结合也是不错的选择 。跑姿不对
像超慢跑 、
存在旧伤、新手不必纠结落地方式 ，会产生剪切力 ，慢跑不用大幅度甩臂 。
③血压血糖不稳定 、膝 、
④足底筋膜炎 、落地膝盖务必弯曲 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。对脚踝 、体重偏大的初运动者 、适度慢跑 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，可减小步幅 、觉得越用磨损越大 ，以不诱发新痛 、不要机械照搬 。不要咬牙硬撑。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。超慢跑、安静时持续疼痛 ，运动时以可以完整说话为标准 ，如果运动过后第二天 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不加重原有疼痛为底线 ，基础疾病的人群 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，减少强光刺激 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，时长和次数仅供参考 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，不和别人攀比
别人跑半马 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，请及时就医 。运动结束后慢走 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，
3.因人而异 ，日常走路时 ，不必强行改成前脚掌着地 。但科学适度慢跑反而有益于关节。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，放慢速度 ， 3.辅助调节代谢 对血糖 、舒服的姿势跑就行，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。运动一旦出现痛感 ，如身体出现不适
，提示身体已经疲劳 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，你从十几分钟起步就很好 ，需要减量休息
。可减小步幅
、